Mittlerweile gibt es hierfür zahlreiche Apps und Websiten, die tausende Lebensmittel mit exakten Nährwertangaben gespeichert haben. sind sehr ballaststoffreich. Der Leistungsumsatz dagegen ist die Energiemenge, die durch Bewegung verbraucht wird. … Ein Ernährungsplan kann dir das Abnehmen erleichtern. Hier gibt es unsere Ernährungspläne … Bei tiefgefrorenem Obst ist darauf zu achten, dass es nicht für längere Zeit erhitzt wurde. Bei 70 Kilogramm Zielgewicht sollten gemäß der Rechnung von weiter oben mindestens 56 Gramm Fett gegessen werden. Natürlich kannst du aber auch eine App verwenden, um die Mengen für deinen Ernährungsplan zu bestimmen. Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren sind tiefgekühlt absolut in Ordnung und enthalten teilweise sogar mehr Vitamine als die frische Variante. Alle Rezepte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten, auch wenn Du nicht perfekt kochen kannst. Tipp: Wenn Du mit dieser Kalorienmenge nicht zurecht kommst, mache es Schritt für Schritt. Du willst effektiv abnehmen und dich gesünder ernähren? Falls du also auf der Suche nach Inspiration bist, dann schau dir einfach unsere Low Carb Gerichte und unsere Fitness Rezepte an. Omega 6 Fettsäuren werden heutzutage meistens ohnehin in zu hohen Mengen aufgenommen. Wenn du deinen Gesamtumsatz dann berechnet hast, erfolgt die Festlegung deiner Kalorienzufuhr. Ernährungsplan 2020 – Abnehmen, Fitness, neue Ziele Besonders in den ersten Wochen einer Diät bzw. Wir gehen in diesem Beispiel davon aus, dass der Ernährungsplan pro Tag 2000 kcal enthalten sollte und das Zielgewicht 70 Kilogramm beträgt. Tipp: Auch Trinken gehört zum Abnehmen dazu. Im Anschluss kringelst du in dieser kostenlosen Abnehmkalender Vorlage dein Ziel ein um so motiviert zu bleiben während deiner Diät. Kaffee sollten Sie mit fettarmer Milch und möglichst ohne Zucker genießen. Unter den Makronährstoffen versteht man jene Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. absolviere unseren kostenlosen Abnehmkurs, Liste mit den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln, DGE die Zufuhrempfehlung für Vitamin D im Jahr 2012 verdoppelt. Denn der Plan gibt täglich vor, was auf deinem Teller landet. 1200 Kcal sollten nie unterschritten werden. Denn die haben in einer gesunden Ernährungsweise bekanntermaßen nichts verloren. In Schritt 2 haben wir grobe Richtlinien für die Zufuhr der Makronährstoffe festgelegt. Dir gefällt die Seite? Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen. Nur weil wir also jetzt die Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverteilung festgelegt haben, bedeutet das nicht, dass man einfach irgendwelche Lebensmittel verwenden kann, um diese Werte zu erhalten. Das Körpergewicht verändert sich im Laufe des Tages. Diätplan für 7 Tage: Wenn du auf die Schnelle ein paar Kilos abnehmen willst, empfehlen wir dir Tipps und Rezepte aus der erfolgreichen BRIGITTE-DIÄT! Auch Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis etc.) Achte insgesamt darauf, dass du deine Kalorien und Makronährstoffe ungefähr triffst. Wenn du kein Problem damit hast auf sie zu verzichten und zum Beispiel gerne Eier, Käse und Nüsse isst, dann kannst du sie auch weglassen. Dann sind deine Vorgaben für die tägliche Aufnahme von Protein 2,2 g – 3,3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Zum anderen wird durch eine zu geringe Eiweißaufnahme auch das Auftreten von Hunger begünstigt. Sie möchten abnehmen oder genau Protokoll führen, was die Woche gegessen haben oder vorhaben zu essen? Dieses Frühstück würde 499 kcal, 45,9g Eiweiß, 12,4g Fett und 47,4g Kohlenhydrate liefern. Ernährungsumstellung kann es sehr hilfreich sein, einem genauen Plan zu folgen. Dazu gehört beispielsweise Creatin, welches erwiesenermaßen die Leistungsfähigkeit verbessert. Entweder pur, mit Zitronensaft oder als sogenanntes infused Water (Wasser mit eingelegten Früchten). Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo, z.B. Wer in seinen Ernährungsplan nur Hähnchen mit Brokkoli und Reis einbaut, der wird sich nur kurzfristig daran halten. * Die Links, die mit einem "*" gekennzeichnet sind, sind sogenannte Affiliate Links. Du möchtest gerne abnehmen, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Ernährungsplan zum Abnehmen. Gesunde sollten beim Abnehmen 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Zielgewicht essen. Dazu solltest du einfach 100 bis 200 kcal pro Tag abziehen. Nachdem der Gesamtumsatz ermittelt ist, geht es an die … Um ein Gefühl dafür zu bekommen, siehst Du hier einen Beispieltag. Alle 3 Optionen sind in Ordnung und weit besser als Limonaden oder andere zuckerhaltige Getränke. Sie können die PDF-Datei kostenlos herunterladen und ausdrucken oder die Excel Datei gratis benutzen. Dein Ernährungsplan zum Abnehmen für 7 Tage, Beispiel: 1600 Kalorien zum Abnehmen bei Frauen. Denn Kohlenhydrate sind weder böse, noch machen sie dick. Falls Sie sich entschieden haben, Ihre Ernährung in Richtung eiweissreduziert oder vegan umzustellen und dazu keinen Ernährungsplan benötigen, wählen Sie einfach jene Rezepte aus, die aufgrund der Zutaten und der verwendeten Gewürze ganz Ihrem Geschmack entsprechen. Es verbleiben somit noch 1360 kcal von den ursprünglichen 2000. Wenn Du den Ernährungsplan einhältst, kannst Du in 5 Wochen 5-8 Kilo verlieren. Nachfolgend findest du ein paar Informationen zu den vier Makronährstoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Trockenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Hülsenfrüchte. In jedem Plan ist die Kalorienzufuhr bereits berechnet. Schluss also mit Diäten, die größte Erfolge in kürzester Zeit versprechen. Da ein Gramm Fett 9 kcal liefert, entsprechen 60 Gramm Fett: 60 x 9 = 540 kcal. Wir geben Dir Tipps und verraten Dir, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind. Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht, damit er beginnt Körperfett abzubauen. Wenn du eher gerne große Mahlzeiten isst, die gut sättigen, dann teil deine Kalorien eher auf 3 Mahlzeiten auf. Alle nicht stark verarbeiteten Milchprodukte können in den Ernährungsplan eingebaut werden. In jedem Ernährungsplan sind genaue Mengen- und Nährwertangaben sowie leckere Rezepte enthalten. Mit diesem Ernährungsplan kannst Du langfristig gesund abnehmen. Dann bist Du hier richtig. Kürbis, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln, alle in naturbelassener Variante. Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. „Könntest du mir einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen, Thomas! Mein Ernährungsplan zum Abnehmen 1500 Kalorien - damit starte ich durch! Plane deine Mahlzeiten: Wenn Du am nächsten Tag nicht viel Zeit hast. Wenn es insgesamt 2050 kcal und 135g Eiweiß sind, dann ist das für den Anfang auch absolut in Ordnung. Wenn du also gerne viele kleine Mahlzeiten isst, dann teil sie auf 4 oder sogar 5 Mahlzeiten auf. Der Ernährungsplan wäre also perfekt für jemanden geeignet, der Krafttraining macht und 2000 Kalorien pro Tag aufnehmen möchte. Der Evergreen Verlag beschäftigt Experten aus dem Bereichen Gesundheit, Fitness und Ernährung. Das Einzige, was über Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme entscheidet, ist die Energiebilanz! 820 / 4 = 205 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wenn man ein Kaloriendefizit von 20 Prozent wählen würde, dann würde man statt 0,75 einfach 0,8 nehmen. Der EAT SMARTER Ernährungsplan zum Abnehmen sieht für Männer etwa 2100 Kalorien und für Frauen circa 1600 Kalorien pro Tag vor. Dann gebe hier deine Stimme ab: Sie sättigen länger, stärken das Immunsystem und binden Cholesterin und Schadstoffe. Dein Grundumsatz sind die Kalorien, die Du verbrauchst, ohne Dich zu bewegen. Die auf Lecker Abnehmen dargestellten Informationen ersetzen keinen fachspezifischen Rat und sind nur für Gesunde gedacht. Der erste Schritt eines Ernährungsplans sollte sich immer … Damit Du direkt starten kannst, bekommst Du außerdem einen kostenlosen Ernährungsplan für 7 Tage. Download (55 KB) Im Tagebuch … Stellen Sie sich am besten zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Mineralwasser bereit. Jeder Körper ist anders, daher können die hier beschriebenen Methoden bei jedem Menschen zu anderen Ergebnissen führen. 55 g. Wiege Dich immer zur gleichen Uhrzeit. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind leider Geldverschwendung, da sie sich wissenschaftlich nicht als sinnvoll erwiesen haben. … Dieser Ernährungsplan zum Abnehmen ist für drei Tage ausgelegt. Ernährungsplan zum Abnehmen Mit einem individuellen Plan nimmst du nachhaltig ab. Gesund und dauerhaft abnehmen kannst du natürlich auch ohne einen Ernährungsplan, klar – aber ein Ernährungsplan kann dich auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen und dir das Abnehmen sogar erleichtern. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, z.B. 640 kcal werden also in Form von Protein gegessen. Falls du Getränke konsumieren möchtest, die Kalorien enthalten, so musst du das im Ernährungsplan natürlich berücksichtigen. Er beträgt 2100 kcal pro Tag. Jeder is(s)t anders: Wähle die empfohlenen Lebensmittel. Alle frischen Gemüsesorten. Alle Rezepte im Wochenplan sind leicht zuzubereiten, auch wenn Du nicht perfekt kochen kannst. Bei tiefgekühltem Gemüse ist darauf zu achten, dass dieses nicht bereits für längere Zeit gekocht wurde. Um deinen Omega 3 Bedarf abzudecken, solltest du mehrmals die Woche fettreichen Meeresfisch in deinen Ernährungsplan einbauen. Dadurch kann es irgendwann zu einem Stillstand auf der Waage kommen. Beim Fett solltest du allerdings darauf achten, nicht unter die kritische Menge von 0, 8 g pro Kilogramm Zielgewicht zu kommen. Auf Lecker Abnehmen zeige ich dir, wie du durch die richtige Ernährung und Fitness Training dauerhaft schlank, gesund und glücklich wirst. Im Winter kommt es im deutschsprachigen Raum beispielsweise kaum zu einer längeren Sonneneinstrahlung auf die Haut. Somit nimmst du immer verschiedene gesunde Lebensmittel zu dir und die unterschiedlichen Speisen werden niemals langweilig. Wovon du die Kalorien abziehst, bleibt im Endeffekt dir überlassen und ist auch davon abhängig, wie die bisherige Makronährstoffverteilung aussah. Kaufe viele frische und unverarbeitete Lebensmittel. Bestimme mit unserem BMI Rechner deine optimale Kalorienmenge pro Tag und wähle dann den entsprechenden Plan. Bei einem guten Gerät wird dieser Wert deutlich genauer sein als jener, den die zahlreichen Rechner im Internet ausspucken. Zur Veranschaulichung ein kurzes Beispiel: Anna hat mithilfe eines Fitness Armbands* ihren Gesamtumsatz bestimmt. Falls man aber keinen Fisch isst, so sollte man sich überlegen Omega 3 Kapseln* einzunehmen. Für Männer folgen in Zukunft noch eigene Editionen. Kostenlos abnehmen war nie leichter. Daher habe ich mich an die Arbeit gemacht und möchte dir mit diesem Artikel einen einfachen Ernährungsplan zum Abnehmen zur Verfügung stellen, der mit leckeren Rezepten ausgestattet ist. Sein Tagesbedarf für den Ernährungsplan beim Abnehmen liegt bei 1800 Kalorien bei folgender optimaler Nährstoffverteilung: 540 Kalorien aus Kohlenhydraten (30% der Tagesbilanz) = 130 Gramm 630 Kalorien aus Eiweiß (35 % der Tagesbilanz) = 150 Gramm 630 Kalorien aus Fett (35 % der Tagesbilanz) = 70 Gramm Zusätzlich dazu sind natürlich auch Mangelzustände zu berücksichtigen, die unbedingt ausgeglichen werden müssen, da sonst negative Auswirkungen auf die Gesundheit drohen. Entweder Sie drucken die Excel-Vorlagen. Bei 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Zielgewicht, werden also 140 Gramm pro Tag gegessen. Außerdem können Mangelerscheinungen auftreten. Hier sollte selbstverständlich nur eine Portion gegessen werden, die dann der … Sie können sich kostenlos selber einen Ernährungsplan erstellen, indem Sie einige Dinge berücksichtigen. Die Verteilung der Kalorien auf die einzelnen Makronährstoffe. Unsere Artikel sind ausschließlich zur Fortbildung sowie zur Unterhaltung geeignet und können auf keinen Fall eine Diagnose oder Therapieanweisung, die auf Ihre Person zugeschnitten sind, ersetzen. Individuellen Energieumsatz berechnen. Mit 1 TL Honig süßen. Um schnell einen Wert zu erhalten, der deinen täglichen Energieverbrauch circa widerspiegelt, kannst du einfach die folgende Formel verwenden: Gesamtumsatz = Körpergewicht in Kilogramm * 26 bis 30. Die restlichen Kalorien können durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dazu geben wir dir Tipps und Tricks an die Hand, auf die du im Alltag ganz einfach achten kannst. Falls du beispielsweise gerne Kohlenhydrate isst, dann würdest du dir das Abnehmen nur schwerer machen, wenn du dir verbietest sie zu essen. Kathleen Schmidt-Prange. 4 kcal liefern, werden die verbleibenden 820 kcal einfach durch 4 dividiert, um die tägliche Menge zu erhalten. Falls das passiert, musst du deinen Ernährungsplan anpassen. Wir haben außerdem darauf geachtet, dass die Mahlzeiten gut vorbereitet werden können. Aus Schritt 1 weißt du, wie viel Kalorien dein Ernährungsplan enthalten sollte, damit du damit effektiv abnehmen kannst. Deine Mahlzeiten sollten im besten Fall immer eine Portion Eiweiß, eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Obst oder Gemüse enthalten. Zusätzlich zur Lebensmittelauswahl, der aufgenommenen Kalorienmenge und der Makronährstoffverteilung solltest du beim Erstellen deines Ernährungsplans auch noch auf ein paar weitere Dinge achten. Du solltest also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf im Blick behältst. Für dich erhöht sich der Preis dadurch nicht! Achte deshalb darauf, dass du herausfindest, welche Mengen Ballaststoffe du verträgst und setze deine Aufnahme dementsprechend an. Alle frischen Obstsorten. Wer darüber hinaus noch Sport macht, ist klar im Vorteil, denn Sport lässt die Pfunde purzeln. Durch die Berechnung der Kalorien und den Richtlinien für die Makronährstoffverteilung konnten wir jetzt bestimmen, wie sich unser Ernährungsplan zum Abnehmen zusammensetzt. Der letzte Schritt, der für die Erstellung des Ernährungsplans notwendig ist, ist die Bestimmung der Lebensmittelmengen. Wir geben Dir Tipps und verraten Dir, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind. Die Gesamtenergieaufnahme liegt bei ~1500 kcal pro Tag. Zum einen kann es dadurch nämlich zum Verlust von Muskelmasse kommen, was den Jojo Effekt begünstigt und generell ungesund ist. Nachdem beim Abnehmen ja das Körpergewicht sinkt, wird auch der Kalorienbedarf über die Zeit hinweg geringer. » den kompletten Ernährungsplan (PDF) HIER gratis herunterladen! 1 gehäufter Esslöffel Haferflocken: ca. Der Plan nimmt dich sozusagen an die Hand und leitet dich Tag für Tag durch den mühseligen Abspeck-Prozess. Mit deinem Trinkkost Diätplan (als PDF zum Ausdrucken) kannst du in vier Wochen in eine Kleidergröße kleiner passen. Fertige Ernährungspläne müssen so gestaltet sein, dass sie leicht zu befolgen sind und trotzdem den Nutzer des Ernährungsplans in den Vordergrund stellen. Für Sportanfänger eignen sich Radfahren, Schwimmen und Joggen sehr gut. Um es dir besonders leicht zu machen, ersparen wir das müßige Kalorien zählen. Hier findest du unsere kostenlosen Ernährungspläne. Es ist nämlich stark verarbeitet und kein gesundes Lebensmittel. Wir zeigen dir, wie du dir einen erstellst. Weitere praktische Tipps zum Abnehmen, ein kostenloses Rezeptbuch zum herunterladen sowie eine kostenlose Ernährungsplan Vorlage … Ich empfehle dir allerdings vor allem auf Wasser zurückzugreifen. Du sollst mit Deinem Ernährungsplan gesund abnehmen, also findest Du viele der empfohlenen Lebensmittel darin: Gemüse, Obst, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. So wirst du fitter, gesünder und kommst spielend leicht in Form. Eine Einkaufsliste komplettiert den kostenlosen 7-Tage-Ernährungsplan zum Abnehmen. Da Kohlenhydrate für unseren Körper kein essentieller Nährstoff sind, kann man je nach Belieben stattdessen aber auch mehr Fett essen. Unser neues Komplettprogramm ist die Premium Version von den kostenlosen Plänen. Dort findest du enorm viele Lebensmittel und auch zahlreiche Produkte, die es in diversen Supermärkten gibt. Dabei ist es vor allem wichtig, möglichst viele Lebensmittel einzubauen, die nicht stark verarbeitet sind. Zusätzlich dazu ist auch immer eine Spanne für die Zufuhrempfehlung angegeben, die du für deinen Ernährungsplan verwenden kannst. Kräuter- und Früchtetees (ohne Zucker, eventuell mit Süßstoff) dürfen Sie ebenfalls reichlich trinken. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen. Damit dein Ernährungsplan eine gesunde Ernährung gewährleistet, sollten auch dementsprechende Lebensmittel verwendet werden. FRÜHSTÜCK Haferflocken mit Banane 1 geschälte Banane in Scheiben schneiden, mit 1 EL Sonnenblumenkernen, 2 EL Vollkornhaferflocken und 1/8 l Milch (1,5% Fett) mischen. noch korrigieren. Bei einem Zielgewicht von 70 Kilogramm wären das also mindestens 56 Gramm pro Tag. Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken oder Wurst, sollte nicht auf deinem täglichen Ernährungsplan stehen. Die empfehlenswerten Fischsorten sind hierbei Lachs, Sardinen, Makrele und Hering, alle aus Wildfang. Wenn die Menge an Eiweiß, die pro Tag im Plan enthalten ist, zu gering angesetzt wird, kann das mehrere negative Folgen haben. Achte deshalb darauf möglichst viele verschiedene Mahlzeiten in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Lebensmittelvielfalt genießen, das heißt: Probiere öfter mal. Ansonsten weißt du nämlich nicht, wie viele Kalorien du pro Tag aufnehmen solltest, um abzunehmen. Zieldefinition & benötigte Kalorienmenge. Immerhin soll beim Einsparen von Kalorien nicht auch der Genuss auf der Strecke bleiben! Wenn man sich für eine kohlenhydratarme Ernährungsweise entscheidet, so können durchaus auch fetthaltigere Teile gegessen werden. Eiweiß hingegen dient in erster Linie dem Aufbau von Körperzellen und Regenerationsvorgängen. Einen gesunden Ernährungsplan selbst erstellen – so geht es. Da die Erstellung des Plans vorzugsweise am Computer gemacht wird, empfehle ich dir das über FDDB zu machen. Unsere Lebensmittel bestehen aus drei Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. So kannst Du dein Essen vorkochen und am nächsten Tag einfach mitnehmen. So kannst Du dein Essen vorkochen und am nächsten Tag einfach mitnehmen. Achten Sie bitte bei Produkten auf die offiziellen Herstellerangaben, um eine sichere und ordnungsgemäße Nutzung zu gewährleisten. Halte durch! In diesem Fall, solltest du dich auf jeden Fall regelmäßig während der … Frisches Fleisch ist zu bevorzugen. Beim Abnehmen sollte dein Ernährungsplan in Bezug auf die Makronährstoffe einige Dinge berücksichtigen. Im zweiten Schritt wird die tägliche Fettmenge berechnet. Aus Schritt 1 weißt du, wie viel … Ersetze häufiger Salz durch frische Kräuter und Gewürze. Diesen Plan können Sie zum Beispiel einsetzen für den Muskelaufbau, zum gesund Abnehmen oder wenn Sie Sport treiben. Du kannst unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen individuell anpassen. Wer es sich zum Ziel gesetzt hat, mit einem abwechslungsreichen Ernährungsplan abzunehmen, weiß, dass es sich hierbei um ein besonders herausforderndes Unterfangen handeln kann. Surf-Training: Wie Du am Land Fit für das Surfen wirst! Statt vorfrittierten Pommes sollte man also lieber zu normalen Kartoffeln greifen und aus diesen selbstgemachte Wedges zaubern. Außerdem wurden natürlich wichtige Grundlagen, wie beispielsweise die richtige Verteilung der Makronährstoffe berücksichtigt. Wenn Sie diese Seite weiterhin nutzen, gehen wir davon aus, dass Sie damit zufrieden sind. Lies immer die Zutatenliste und achte auf versteckten Zucker, Fett, Salz und Zusatzstoffe → Es gibt Apps, die dabei helfen, die Inhaltsstoffe zu lesen und zu verstehen: Codecheck, das-ist-drin, aid-App “E-Nummern-Finder”. Was du beim Abnehmen unbedingt vermeiden solltest, sind unausgewogene Radikal … Man findet sie zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen- oder Maisöl. das Muster kostenlos downloaden in den Versionen Excel-Datei oder als PDF – Datei. Durch die Messung und Überwachung durch ein Bodymedia Armband konnten wir die Erfolge messen und ggfs. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen sollte nicht zu wenig Kalorien haben, sondern auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung ausgelegt sein. Hinweis: Derzeit sind die Pläne nur für Frauen mit dementsprechendem Energiebedarf ausgelegt. Wenn du weißt, dass du zum Frühstück beispielsweise 500 kcal aufnehmen möchtest, dann achtest du einfach ungefähr auf deine Makronährstoffverteilung und stellst dir etwas zusammen. Dabei sollten für Frauen etwa 400 Kalorien auf das Frühstück und je 450 Kalorien auf Mittagessen und Abendbrot fallen. Einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen lassen . Möchtest du nun einen Ernährungsplan erstellen, mit dem du 6 Kilo reines Körperfett abnehmen … Dabei dienen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten für Grund- und Leistungsumsatz. Doch das bedeutet natürlich nicht, dass alle sinnlos sind. Ein langfristiger Erfolg ist wichtiger, als eine schnelle Gewichtsreduktion. Falls du ohne Sport abnehmen möchtest, dann kannst du auch auf Low Carb setzen. Auf wie viele Mahlzeiten du die Kalorien aufteilst, ist übrigens deutlich weniger wichtig als die Gesamtmenge pro Tag. Von den verbleibenden 1360 kcal sind nun also nur noch 820 kcal übrig. Jeder Ernährungsplan, den Du hier kostenlos herunterladen kannst, ist ursprünglich ganz individuell und persönlich für Kunden von uns erstellt worden. Zubehör zu diesem Thema bei Amazon anschauen », z.B. Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Denn es sättigt besser als Kohlenhydrate und Fette und schützt die Muskulatur vor dem Abbau. Also kommen wir zu Deinem Ernährungsplan zum Abnehmen für die nächsten 7 Tage.